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「荐读」为什么长胖容易,瘦下来却很难?万万没想到…

2019-12-02 11:07:01

俗话说,当肉像山一样落下来,像线一样落下来,为什么增重这么容易,而减肥却这么难?我们真的不能再变胖了吗?今天,让我们找出真相。

为什么增重容易,减肥难?

首先,我们需要了解体内脂肪的积累和代谢。

身体主要依赖三种营养素:葡萄糖(碳水化合物)、蛋白质和脂肪。

葡萄糖和蛋白质可以直接在小肠中吸收和利用,这需要大约1-3个小时,并为人体提供能量。

然而,脂肪需要经历一个复杂的转化过程,通过淋巴系统,进入静脉,最后到达毛细血管,然后才能向人体提供能量。

然而,这个过程需要4个小时,加上年龄的增加,脂肪组织的脂质周转率变得越来越低,并且脂质在人体内停留和运输的时间越长。

因此,长时间的消化过程直接决定了身体优先考虑葡萄糖(碳水化合物)来提供能量,并使用较少的脂肪。

随着年龄的增长,脂肪越来越容易积累,减少脂肪变得越来越困难。

所以我们真的不能变胖?

人体内大致有两种脂肪,白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪主要以脂肪的形式储存过多的卡路里,也是导致肥胖的主要因素。

因为脂肪不能直接消耗,需要分解成更小单位的脂肪酸可以被身体组织利用和消耗。

如果你没有锻炼习惯,平时吃太多能量,你的新陈代谢会消耗更少,多余的能量会不断转化为脂肪并储存在体内,脂肪细胞的体积会慢慢增加。

因此,如果你想科学减肥,一方面,你应该减少脂肪积累;另一方面,它增加消耗,燃烧身体脂肪。

具体来说,它是为了控制每日总热量,减少体内白色脂肪的积累。

人体通常每天至少需要1500卡路里。标准体重60公斤的人在休息期间每天需要1500-1600卡路里。如果是适度的活动,每天需要1800-2000卡路里。

需要减肥的超重者可以控制他们的每日摄入不到1200卡路里(相当于两个鸡肉汉堡的卡路里)。

在日常生活中,你可以参考以下饮食。

早餐:更多碳水化合物;

下午茶:一杯“瘦肉水燃烧脂肪”;

午餐:更多的肉;

下午茶:低糖水果“多吃”;

晚餐:更多蛋白质。

据说每个人都有自己的减肥因素,真的吗?

是的。

德国莱比锡大学的一项研究发现,棕色脂肪是人体带来的一种“减肥药物”。激活它可以燃烧体内的脂肪。

棕色脂肪(Brown fat),其主要特征是消耗能量和产生热量,线粒体丰富,能促进白色脂肪的代谢和分解,并将其氧化成二氧化碳和水,从而达到减肥的目的。

换句话说,身体里棕色脂肪越多,减肥就越容易。

根据研究,每天每100克棕色脂肪燃烧的能量是正常饮食的两倍,这可以有效抵抗肥胖。

然而,棕色脂肪会随着年龄的增长而减少,在婴儿期相对较多,约100克。进入成年期后,减少到约40克。

此外,身体脂肪率越高,体内棕色脂肪含量越少,这也是减肥的一个重要因素。

如果你非常注意饮食和锻炼,但仍然努力、缓慢、轻松地减肥,这可能是因为脂肪比例失衡:过多的白色脂肪和过少的棕色脂肪。

如何增加身体的减肥因子?

“冷冻”刺激棕色脂肪

寒冷的环境会激活棕色脂肪。

据国外研究,在19℃以下的环境中2小时后,棕色脂肪可以开始燃烧,白色脂肪可以燃烧,燃烧脂肪的速度大大提高。

因此,身体健康的人可以选择冬泳来减肥和保持健康。你也可以坚持在25-30℃左右洗澡。

“动起来”,动员棕色脂肪

锻炼可以提高棕色脂肪的活性。

坚持每天30-40分钟的中等强度锻炼(慢跑率保持在最大心率的65-70%),可以调动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,使肌肉和脂肪比例发生显著变化。

推荐运动:公开跳跃20次,蹲10次,站高抬腿10秒。中间没有休息,五组将继续。

资料来源:科学中国(身份证号:Science _ China),本文专家:林郭乐,北京协和医院外科主任、教授、硕士生导师、科普专家。

本期编辑:胡承元、赵亚娇

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