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汇丰在线客户端 5公里怎样才能跑进20分?

2020-01-11 14:05:21

汇丰在线客户端 5公里怎样才能跑进20分?

汇丰在线客户端,冬训打基础,夏训练速度。

前不久,马拉松助手发布了一条这样的推送:5公里跑进20分到底有多难?很快就收到了80多条评论。

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有的跑友觉得很难,有的跑友觉得很轻松,有的跑友在经过长时间训练之后实现了突破。还有很多跑友纷纷写下自己5公里的pb,很多都跑进过20分钟。还有跑友提问5公里如何才能跑进20分钟?

今年就跟大家说说如何快速提高你的5公里或者5000米(虽然距离一样,但是是不同的比赛项目,以下统称5公里)成绩。

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5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说,跑5公里就可以保持身体健康;对进阶跑者来说,在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度;而在部队,通常会进行5公里考核;很多单位的运动会也会设置5千米的比赛。

普通人跑5公里的时间大概在25分钟到40分钟,而对于很多严肃跑者来说,显然这个时间是不能够满足的,跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。

现在正是夏训的时候。相比于冬训注重夯实有氧基础,夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。

为什么这么说呢?因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短,是因为如果你没有足够的耐力,那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长,是因为你没有良好的速度,你就不会跑出一个很好的成绩。

有很多跑者在跑过半马,全马之后,对5公里比赛就不屑一顾,认为5公里太短,专门为其训练没有什么意义。

其实,这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

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对于马拉松选手来说,5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离,不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力,还能提高你的力量,爆发力,速度,耐力,还能让你的精神更为强大。所以在平时,提高5公里能力将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

虽然国内的5公里比赛非常少,但是从全世界范围来看,5公里赛事和参加5公里比赛的人数都是最多的,要远超其他距离的路跑比赛。而在今年年初,瑞士小将万德斯和荷兰选手哈桑纷纷打破了5公里男女世界纪录,成绩分别是13分29秒和14分44秒。

那么我们业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩呢?

下面告诉你三个步骤。如果你能很好的完成这3个步骤,那么你的5公里成绩就会大幅度提升,突破20分钟也不是问题。

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第一步:训练后程速度耐力

先明确一个概念,比赛距离越短,耐力训练的距离也应相应减少。

备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离,也就是跑者常说的lsd(long slow distance长距离慢跑,25-32公里)。那么对5公里比赛来说,耐力训练除了距离缩短之外,还需要进行一些其他的改变,包括以下3个方面:

1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑;

2、后半程进行法特莱克跑;

3、渐快跑,从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。

为什么要增加这三个变化呢?主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力,增强速度耐力。

当然,也可以这样提高后半程的速度耐力。进行5-8公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度,而是每3-5分钟进行一次30秒5公里比赛配速跑。

换句话说就是先跑3-5分钟的节奏跑,然后以5公里比赛配速跑30秒,接着继续3-5分钟节奏跑,30秒5公里比赛配速跑,依次循环,直到总距离达到5-8公里。

这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑,可以提高身体清除乳酸的能力,为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。

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第二步:提高身体肌肉力量

因为长跑是一项耐力运动,所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的,于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的,但是忽略了一点,那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速,还能提高神经协调能力。

下面是两种提高身体肌肉力量的方法:

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1、力量训练。

比如深蹲,弓箭步,硬拉,俯卧撑,仰卧推举,划船机。

关于力量训练就不展开讲了,可以点击查看马拉松助手以前写的文章:练好这个部位,跑起来会轻松、持久、无伤

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2、冲刺跑。

①. 100-300米重复跑,配速是800-1600米的比赛配速;

②. 100米跨步跑,速度逐渐提高到最快速度的95%;

③. 跑坡,用跑100米的速度冲坡8-10秒。

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第三步:具体化

如果你的耐力基础已经打好,而且肌肉力量也已经练得够强,那么是时候进行更具体,接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟,那么比赛配速就是4分以内。

下面是为5公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划,那么你的5公里就能跑进20分钟。

①. 4x1000米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。

②. 5x1000米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。

③. 3x1600米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。

④. 3x1600米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间200米慢跑恢复。

这组4周间歇训练的目的是为了让你能以5公里比赛配速跑完5公里而中间不再需要休息。

如果你能坚持完成这些训练,那么当你进行5公里测试或者比赛的时候,就能刷新自己的pb啦。

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5公里的12个等级, 你目前的5公里最快成绩是多少?处于哪一个等级?欢迎留言。

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